Zdravlje i zdrava ishrana su veoma važne teme za trudnice. Ako očekujete bebu, preporuka je da imate tri glavna obroka i dve do tri male užine dnevno. Na taj način možete izbeći velike fluktuacije šećera u krvi i sprečiti mučninu tokom trudnoće. Jednostavno ne možete da prekinete da jedeteU tom slučaju pokušajte da jedete manje u vreme obroka, uz nekoliko malih užina između obroka.
„Trudna sam!“- Ovom rečenicom svet vam se iz dana u dan preokreće! I dok strmoglavo uranjate u ovu novu avanturu, dolaze pitanja: Šta sad smem da jedem? Da li sada stvarno jedem za dvoje? Bez panike – tokom ovog posebnog perioda pružićemo vam sve potrebne informacije o ishrani.
Mama i beba: nerazdvojni of 1. dana!
Sledećih 9 meseci vi i vaše beba ćete deliti sve. Vaša najvažnija veza – pupčana vrpca. Obezbeđuje vašem mališanu sve neophodne hranljive materije, vitamine, minerale, elemente u tragovima i vlakna – koji bi trebalo da budu na vašem meniju tokom trudnoće.
Vaša uravnotežena ishrana postavlja osnovu za zdrav razvoj vaše bebe – kako tokom perioda u vašem stomaku, tako i kasnije nakon rođenja.
1 + 1 = jedi za dvoje?
Konačno možete da slavite bez ustezanja i bez griže savesti? Nažalost, to ostaje san tokom trudnoće. Naravno, povremeno je dozvoljeno da pogrešite, ali ne treba da jedete za dvoje. Baš kako izreka kaže: Ne jedi duplo više nego jedi duplo zdravije. Zato što su, uprkos bebi, vaše potrebe za kalorijama jednake kao i obično – vaše telo samo radi efikasnije. Tek u poslednjem tromesečju biće vam potrebno oko 200 kalorija više dnevno – ali to nije više od male, tanke kriške hleba. Najbolje je da obratite pažnju na ono što vam govori vaše telo i osećaj gladi.
Kako izgleda uravnotežena i zdrava ishrana takom trudnoće?
U suštini, sve je u raznolikosti! Sa šarenom mešavinom različitih grupa hrane, na pravom ste putu. Hrana bogata skrobom, kao što su krompir ili testenina, voće i povrće trebalo bi da bude važan deo vaše ishrane. Možete jesti umerenu količinu mlečnih proizvoda, mesa i ribe. Hrana sa visokim sadržajem masti i šećera je dozvoljena, ali ne treba je konzumirati u prevelikoj količini.
Voće, povrće, integralne žitarice, pasulj i mahunarke pomažu u povećanju unosa vitamina, vlakana i obezbeđuju vama i vašoj bebi važne hranljive materije. Dakle, možete ih jesti po malo! Biljna ulja, poput maslinovog ili ulja repice, sadrže mnogo nezasićenih masnih kiselina. One mogu doprineti zdravom razvoju srca i nervnog sistema vaše bebe na početku trudnoće.
Naravno, ponekad je obrok brzo potrebna. Ipak, gotova hrana i konzervirana hrana treba da ostanu izuzetak. Razlog: sadrže mnogo soli i dehidriraju vaše telo.
Treba izbegavati hranu kao što su prethodno upakovane salate iz prodavnice ili salate i paste sa otvorenih polica, jer se brzo mogu kontaminirati klicama.
Kad je reč o vodi: Takođe je neophodno da redovno unosite tečnosti. Pošto vaš metabolizam radi punom parom tokom trudnoće i vaše telo skladišti vodu, potrebno vam je više tečnosti nego inače. Dnevno treba da pijete jedan do dva litra vode, a leti tri do četiri. Druga pića, kao što su sokovi od svežeg voća ili povrća ili mleko (sa 1,5% masti), takođe su pogodna. Ili jednostavno možete sebi da skuvate ukusnu supu, pošto njome možete pokriti i deo svojih potreba za tečnošću.
Zdrava i srećna puta dva
Koja hrana, vitamini i hranljivi sastojci su mi zaista potrebni?
Sastavili smo listu kako izgleda uravnotežena ishrana i koji su hranljivi sastojci sada posebno važni.
ABECEDA hranljivih materija
Tokom trudnoće, vaše potrebe za kalorijama nisu nužno veće, ali vaše potrebe za hranljivim materijama kao što su vitamini, minerali i mikroelementi jesu.
Da biste bili sigurni da ste vi i vaše beba dobro snabdeveni, u nastavku možete videti koji su hranljivi sastojci posebno važni i u kojoj hrani ih možete pronaći:
Gvožđe snabdeva crvena krvna zrnca kiseonikom. Nedostatak gvožđa može dovesti do anemije. Uobičajeni znaci: osećate se umorno, iscrpljeno ili loše. Nivo gvožđa se redovno proverava na pregledima kod ginekologa. Najbolje je da razgovarate sa svojim lekarom o tome da li treba da uzimate suplement gvožđa. Crveno meso, riba, jaja, sušeno voće, hleb od celog zrna i zeleno lisnato povrće su dobri izvori gvožđa i trebali bi da budu uključeni u vašu ishranu.
Vitamin C podržava apsorpciju gvožđa u telu. Možete pomoći svom telu da apsorbuje gvožđe ako popijete čašu soka od pomorandže uz obrok.
Folna kiselina je posebno važna za sve procese ćelijske deobe i rasta. Adekvatna količina folne kiseline tokom trudnoće je stoga posebno važna i smanjuje rizik od određenih malformacija, na primer, spina bifida.
Namirnice kao što su zeleno povrće, na primer, brokoli, kupus, pasulj, grašak, ali i smeđi pirinač i pomorandže sadrže značajne količine folne kiseline. Ipak, veoma je teško zadovoljiti povećane potrebe za folnom kiselinom tokom trudnoće samo iz hrane. Žene koje žele da zatrudne treba da uzimaju 400 µg folne kiseline dnevno u obliku preparata kao dodatak ishrani. Ako je moguće, ovo treba započeti 4 nedelje pre početka trudnoće i nastaviti do kraja 1. trimestra. Vaš ginekolog može da vam preporuči odgovarajući proizvod i savetuje vas o ishrani bogatoj folatima.
U mnogim slučajevima, beba je adekvatno snabdevena jodom – snabdevanjem hranljivim materijama preko placente. Međutim ako sami patite od nedostatka joda, bebi će takođe nedostajati jod. Zbog toga je važno da u svoju dnevnu ishranu uključite dovoljno joda. Morska riba je dobar izvor joda. Inače, dnevno se preporučuje 100 µg sintetičkog joda u obliku suplementa. Takođe je najbolje da razgovarate sa svojim lekarom o količini joda koju treba da unosite dnevno i da li je suplementacija potrebna.
Omega-3 polinezasićene masne kiseline dugog lanca, posebno DHA (dokozaheksaenska kiselina), važne su za razvoj nervnog sistema i mozga vašeg deteta. Posebno ih ima u masnim ribama, kao što su sardine, skuša i losos. Za adekvatan unos DHA, trebalo bi da jedete masnu morsku ribu dva puta nedeljno.
A šta da radite ako ne volite ribu? Tada možete kao alternativu uzimati 200 mg DHA dnevno putem dijetetskih suplemenata kako biste obezbedili dovoljnu količinu.
Vitamin C olakšava apsorpciju gvožđa (pogledajte pod G kao gvožđe) iz biljne hrane – i takođe se prilično lako integriše u vašu ishranu. Čaša voćnog soka za doručak ujutru ili činija svežeg voća – savršeno! Ali vitamin C se takođe nalazi u paradajzu, brokoliju, paprici i krompiru.
Vitamin B12 se uglavnom nalazi u mesu, jajima i mlečnim proizvodima. Ako ste vegetarijanac ili vegan, trebalo bi da razgovarate sa svojim lekarom ili babicom o odgovarajućim alternativama.
Ovo treba da izbegavate!
Vitamin A je hranljiva materija koju treba da uzimate samo u malim količinama tokom trudnoće. Previše vitamina A može biti štetno za vašu bebu. Zato se držite podalje od velikih količina džigerice i proizvoda od džigerice kao što su jetrena pašteta ili kobasica od jetre. Prekursor vitamina A – beta-karoten – je dobar i nalazi se u sledećim namirnicama: crvena, žuta i narandžasta paprika, spanać, šargarepa, mango, kajsije i dinje.
Da li su kafa i slatkiši tabu?
Dobre vesti: ne morate u potpunosti da odustanete od kafe, kofeina ili slatkiša. Međutim, ne bi trebalo da pijete više od dve šoljice kafe, zelenog ili crnog čaja dnevno. Kao trudnica, trebalo bi da izbegavate druga pića koja sadrže kofein, kao što su gazirana pića ili energetska pića. Kofein uzrokuje da srce vaše bebe brže kuca i stavlja ga pod stres.
Apsolutni tabu: alkohol. Ovde možete saznati zašto budući roditelji treba da izbegavaju alkohol.
Kako vaša trudnoća napreduje, vaš apetit i želja za hranom će verovatno rasti. Čokolada, čips, kolači, kolačići – jasno je da oni nisu deo zdrave ishrane. Svi oni sadrže uglavnom masti ili šećer i puno dodatnih kalorija. Visoka nutritivna vrednost? Nikako! U slučaju akutne želje, probajte zdravu alternativu, na primer, smuti ili orašaste plodove – i ako povremeno naletite na parče čokolade: Nećemo nikome reći.
Vreme turšije
Odjednom imate neodoljivu želju za ogromnom porcijom sladoleda – a ubrzo zatim i za pola tegle kiselih krastavaca? Sa trudnoćom se često menjaju ukusi budućih majki. Možda ste primetili i da odjednom imate želju za nečim što obično ne volite? Ne brinite, to je sasvim normalno. Mnoge žene iznenada dobiju čudnu želju za hranom tokom trudnoće – ali zašto je to tako, još nije poznato. Međutim, sumnja se na mnogo toga: žustri hormoni trudnoće mogu biti odgovorni Ili vaše telo pokušava da vam signalizira da ima određene potrebe za hranljivim materijama koje još uvek nisu ispunjene. Zato možete s vremena na vreme da zadovoljite želju – bez griže savesti. Tokom trudnoće najčešće se javlja žalja za slatkišima , mlečnim proizvodima, slanim grickalicama, začinjenom hranom i kiselim voćem kao što su citrusi. Bez obzira kako se osećate – dobro je ono što je dobro za vas!
Da li će prestati napadi gladi?
Kako se približavate porođaju, veća je verovatnoća da će se smanjiti potreba i želja za čudnom hranom. Može čak i potpuno nestati. Dakle, ne morate da brinete o tome. Jedina važna stvar je da budete sigurni da imate sveukupno zdravu, izbalansiranu ishranu i održavate stabilan porast težine tokom trudnoće. Ovde možete pročitati i o idealnom dobijanju na težini . Težina će se takođe proveravati tokom vaših redovnih pregleda.
Da li stalnoimate potrebu za slatkišima? U tim situacijama umesto čokolade možete uzeti suvo voće koje je bogato hranljivim sastojcima. Ili zamenite masni čips zamenite slanim perecam.
Važno obaveštenje za vas i vašu bebu
Dojenje je najbolje za vašu bebu, jer majčino mleko obezbeđuje bebi sve važne hranljive materije u tačno pravim količinama. Pored toga, to je najjeftiniji oblik ishrane i dobra zaštita od bolesti.
Što ranije počnete i češće dojite svoje dete, to će pre početi da teče mleko. Uravnotežena ishrana tokom trudnoće i posle porođaja takođe promoviše dojenje, dok dodatno hranjenje bebe može ugroziti uspeh dojenja. Pošto odluku da ne dojite može biti teško poništiti, razgovarajte sa svojom babicom ili pedijatrom ako želite da koristite formulu za bebe.
Obratite pažnju na informacije i uputstva za pripremu na pakovanju, jer nepravilna priprema formule za bebe može dovesti do zdravstvenih problema.
Ako imate pitanja, kontaktirajte nas.
Uključite se u zajednicu
